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目次

• 1. そもそもカロリーとは？
• 2. 1日のカロリー推奨摂取量
• 3. 気をつけておきたい高カロリー食材の考え方
• 4. 高カロリーとされる健康食の理由
• 4-1. 意外と脂肪分が多いため
• 4-2. 濃縮された栄養素だから
• 5. カロリーを気にするようになった理由
• 5-1. カロリーを帳尻合わせするのはNG
• 5-2. 基礎代謝量を考えるようになったから
• 6. 要注意な高いカロリーの果物
• 6-1. アボカド
• 6-2. バナナ
• 6-3. ドライフルーツ
• 7. 要注意な高いカロリーのナッツ類
• 7-1. ピーナッツ
• 7-2. アーモンド
• 7-3. くるみ
• 8. 要注意な高いカロリーの大豆製品
• 8-1. 豆腐
• 8-2. 納豆
• 8-3. 味噌
• 9. 要注意な高いカロリーの魚介類
• 9-1. 海老
• 9-2. マグロ
• 9-3. サーモン
• 10. まとめ

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そもそもカロリーとは？

カロリーとは、エネルギーの単位ですが、簡単な言い方をすれば「身体を動かすための力」と表現できるでしょう。
人間や生き物が、何気なく頭や四肢を使う際にも必要とする燃料のことです。
よく、ダイエットの世界では、カロリーを控えめにといった表現が目立っています。
これは正しいようでいて間違いな部分もあり、必要最低限のカロリーを摂取しながらダイエットをしなければ、健康上に悪影響があるといえるでしょう。
以上のように、生き物が生命維持するのに必要なカロリーこそが基礎代謝と呼ばれるものです。
基礎代謝の熱量は、食べ物から摂取し生命を存続させます。
ところが、必要以上の食べ物を摂取してしまうと、カロリー過多となって肥満になるでしょう。
ダイエットの成功を目指すには、常に適正なカロリーに注目していく必要があるのです。

1日のカロリー推奨摂取量

カロリーの摂取量には、性別や年齢で違いがありますが、他にも「身体活動レベル」で判断されます。
身体活動レベルとは、日常生活にてどのくらい活動しているかの基準値です。
1日あたりの総エネルギー消費量を、1日あたりの基礎代謝量で割った指標とされています。
例えば、毎日仕事などで座った状態が多く、静的活動が中心なら「低い（レベルⅠ）」、座った状態が多いものの、軽いスポーツをおこなっているのなら「ふつう（レベルⅡ）」、スポーツ選手や立ち仕事・力仕事が中心なら「高い（レベルⅢ）」と3分割されています。
身体活動レベルに基づくと、以下のようなカロリー消費となるでしょう。

● 成人男性「低い（レベルⅠ）」の推定カロリー必要量は2,100〜2,300kcal
● 成人男性「ふつう（レベルⅡ）」の推定カロリー必要量は2,450〜2,650kcal
● 成人男性「高い（レベルⅢ）」の推定カロリー必要量は2,800〜3,050kcal
● 成人女性「低い（レベルⅠ）」の推定カロリー必要量は1,650〜1,750kcal
● 成人女性「ふつう（レベルⅡ）」の推定カロリー必要量は1,900〜2,000kcal
● 成人女性「高い（レベルⅢ）」の推定カロリー必要量は2,200〜2,300kcal

これからダイエットを始めたい、あるいは思うようにダイエットが進んでいないのであれば、上記の推定カロリー必要量を目安にしてみましょう。
その上で、どのような食事のスタイルを保持するとよいのかを検討する必要があります。

気をつけておきたい高カロリー食材の考え方

高カロリーの食材かどうかは、見た目で判断しにくいものです。
そこで、商品ラベルなどで表示された成分表を確認する習慣を持つようにしましょう。
例えば、揚げ物料理、ソースやマヨネーズなどの調味料が多い加工食品などであれば、成分表を見なくても高カロリーであると判断がつきます。
しかし、レストランでの料理や普段見慣れない食品などは、一目では判断がつきません。
判断がつかない対象については、念の為、高カロリーであることを前提にしておくほうが無難です。
その後の食事は控えめにする、あるいはトレーニングや運動で消化するといった生活上での工夫をしてみるのもよいでしょう。
それ以外の日常では、成分表の確認ができる食材を確認する習慣を持つことをおすすめします。

高カロリーとされる健康食の理由

ダイエットをしたいので健康的な食材を選んだとしても、意外と高カロリーだったという場合があります。
実は、健康食品の高カロリーなものには、理由があります。

4-1意外と脂肪分が多いため

健康的な食品でも脂肪分の多いものもあります。
健康的な食材は栄養価の高さをアピールしています。
もちろん、健康面で優れていることは確かです。
ところが、単品や一つひとつを綿密に捉えれば、それだけでカロリーが高い水準に達しているものが多いのです。
よく注意書きにも、「1日3個までの摂取を推奨します」といった内容が書かれているものもあります。
大概、そのような健康食品は脂肪分を中心に高カロリーな成分が含まれているのです。

4-2濃縮された栄養素だから

健康食品は栄養素が凝縮されていることも理由の一つです。
例えば、ナッツバーやグラノーラなどはその代表例でしょう。
見た目や方向性は健康的な印象を受けます。
しかし実際は、かなりのカロリーが含まれていると判断できるでしょう。
組成や加工方法によって、カロリーが思わぬ高さになっていることがあります。
一本で1日分の栄養が摂れるので、それだけいろいろと凝縮して加工されているわけです。
体によいことに変わりはないため心配は要りませんが、適量を心がけましょう。

カロリーを気にするようになった理由

なぜ現代人は、カロリーやダイエットを気にするようになったのでしょうか。
元々日本人の体系は、欧米人と比較しても少ないカロリーで生命を維持できる強さを秘め、それに準じて食文化も根付いていました。
穀類や野菜中心の食生活で、高いカロリーの食材を摂る習慣がなかったためです。
ところが欧米化が進み、身長と体重のバランスも変化をしてきました。
当然、食生活も欧米化に伴って多様化しているからです。

5-1カロリーを帳尻合わせするのはNG

カロリーが必要量以下ならOKだろうと思われがちです。
しかし、極端な食事制限やカロリーの帳尻合わせをして好きなものだけを食べる食生活を送っていると、栄養が偏ったり過剰になって健康を損ねてしまいます。
ダイエットだからといって、野菜サラダだけを摂取する食生活を思い浮かべがちです。
そのような時に気をつけたいのはタンパク質、炭水化物のほうでしょう。
基礎代謝量が減少してしまいます。

5-2基礎代謝量を考えるようになったから

食事で摂取したものはエネルギーとして生命を維持する基礎代謝に使われます。
これは、呼吸、血液循環、体温維持、内臓活性化、四肢を動かす力など、日常生活などに使われます。
体格などの個人差もあり、活動量の多い人と少ない人に別れていきます。
また、基礎代謝は、ただ横になった状態でも消費され、総エネルギー量の70〜80％を占めています。
太りやすい体質だという人は、基礎代謝量と摂取カロリーとの対比を考慮すべきでしょう。つまり、余ったカロリーがあって、体脂肪として蓄積されています。

要注意な高いカロリーの果物

ダイエットや健康的なイメージがある果物の中にも、意外と高いカロリーの種類のものがあります。
フルーツを積極的に取り入れた食事をしたい人も多いのではないでしょうか。
そのためにも、高いカロリーのフルーツに注意が必要です。

6-1アボカド

アボカドは高カロリーフルーツの代表格です。
1個約200gあたり320kcalと、圧倒的に高いカロリーがあります。
主な栄養素は良質な脂肪酸で「不飽和脂肪酸」と呼ばれる部類です。
脂肪でありながら、コレステロールの上昇を抑える効果が期待できます。
また、ビタミンE・葉酸・カリウムなども豊富です。
ダイエット中だからこそ、できれば積極的に摂取したい栄養素を持っています。
そのため、過剰摂取には注意が必要となり、適度な量を心がける必要があるでしょう。
アボカドの豊富な栄養成分に着目しつつ、摂取量は適宜考えておきましょう。

6-2バナナ

バナナは、もはや王道的な果物とされています。
1本約118gあたり約105kcalあり、同じ重量のリンゴと比較すると、約2倍のカロリーです。
ただし、カロリーの大部分はゆっくりと吸収されます。
ビタミン、ミネラルなどの有用な栄養素でもあるのです。
中でもカリウムが豊富で、高血圧の予防や改善に効果が期待できるでしょう。
食物繊維も含まれ、ほぼ万能に近いフルーツです。
バナナは消化もよいので、スポーツ競技中での補給用食品としても選ばれています。
当然ながら、高カロリーなので摂取量に十分気をつける必要があるでしょう。

6-3ドライフルーツ

ドライフルーツの多くは水分が大幅に減少し、カロリー含有量が高くなっています。
例えば、レーズンでは1カップ約150gあたり約434kcalで、生のぶどうの約4倍の高カロリーです。
干しアンズの場合も、1カップ約150gで約479kcal、ドライいちじくは約249kcalとなり、これらも生のものと比べて2〜3倍以上のカロリーを含みます。
カロリーの密度が高いだけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれ、とくにフルーツが乾燥すると、鉄分やカルシウムが多くなるのが特徴です。
ドライフルーツには注意書きがあるので、適量を摂取するように心がけましょう。

要注意な高いカロリーのナッツ類

近年、ナッツ類への関心や評価が高まっています。
しかし、ナッツ類も高カロリーで脂肪が豊富な食材です。
脂肪そのものは不飽和脂肪酸を多く含んでいて健康的ですが、カロリー密度が高く、適量を心がける必要があります。

7-1ピーナッツ

ナッツ類の代表格ピーナッツは、カロリーが高いことで知られています。
1オンス約28gあたり約161kcalですが、多くの栄養素が含まれているのも特徴です。
おもにビタミンB6・ナイアシン・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラルと、ビタミンE・モノ不飽和脂肪酸、アルギニンなどの成分が含まれています。
また、体質によってアレルギー反応を起こすリスクがあり、十分な配慮が必要です。
ピーナッツはリーズナブルな価格なので、日常的に取り入れることをおすすめします。
その際は、塩分のない無塩のものが最適です。
適量を心がけて摂取すれば、利点を享受できるでしょう。

7-2アーモンド

アーモンドもピーナッツと双璧をなすナッツ類の王道的存在です。
アーモンドのカロリーは、1オンス約28gあたり163kcalと高いのですが、栄養価の高さはスーパーフードのレベルとされています。
良質なたんぱく質・食物繊維・ビタミンE・ミネラルなどが豊富です。
中でもビタミンEに注目されています。
抗酸化作用によるがん予防・老化防止に効果が期待されているからです。
不飽和脂肪酸も多く含まれ、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる作用が認められています。
アーモンドは賢く、1日に30〜50gを目安に摂取することをおすすめします。

7-3くるみ

くるみも、ナッツ類の中で注目されている食材の1つです。
1オンス約28gあたり約185kcalで、やはりカロリーが高めではあります。
くるみもアーモンドと同じく、栄養価の高いスーパーフードとされています。
たんぱく質・食物繊維・ビタミンE・ミネラルはもちろんのこと、オメガ3脂肪酸の一種「アルファ・リノレン酸」という成分が多く含まれる食品です。
アルファ・リノレン酸は、抗炎症作用と脳機能の向上、心臓病予防を中心に、あらゆる健康効果が期待されています。
また、ポリフェノールも豊富に含まれ抗酸化作用が高く、がん予防や老化防止にも役立つだろうと考えられています。

要注意な高いカロリーの大豆製品

大豆そのものは低カロリーでヘルシーな食品です。
ところが、加工されると高カロリーな食品に変わってしまいます。
大豆製品も、適量を摂取することで良質な栄養素が得られ、バランスよく食事の一部として取り入れやすいのがメリットです。

8-1豆腐

意外と豆腐は高カロリーです。
絹ごし豆腐の場合、100g当たり約93kcalと他の豆腐に比べてやや高めで、製造過程で凝固剤が加えられ豆乳が固められることが原因となります。
ただし、たんぱく質含有量が高まるメリットがあるのです。
厚揚げの場合、100g当たり約200kcalと高カロリーで、油で揚げられていることで脂肪分が多く含まれることによります。
ただし、これらの豆腐製品も適量を摂取すれば優れた食材なので、上手に賢く食事メニューに取り入れてみましょう。

8-2納豆

一般的な納豆1パックあたりのカロリーは、約100kcalほどです。
製造過程にて大豆タンパク質が濃縮されることでカロリーが高くなります。
大豆タンパク質も良質な栄養素ですが、同時にカロリーが高めになる特徴があるものと覚えておきましょう。
また、納豆を食べる際の作法として、調味料やねぎ、生卵などの具材も一緒に混ぜることがあるでしょう。
それによってカロリーが変わってくる可能性があります。
もしダイエット中に納豆を食べる際は、カロリーの高い具材は控えめにしたり、バランスを考えて工夫することです。

8-3味噌

味噌は日本の食卓に欠かせない、伝統的な発酵食品でもあります。
ところが、味噌も意外と高カロリーで、1さじ約10gあたりのカロリーは約30〜40kcalほどです。
大豆由来のたんぱく質や脂質によってカロリーが高くなり、濃厚な風味のものほど高めになる傾向があります。
赤味噌のほうが白味噌よりも濃厚な味わいなので、100gあたりのカロリーは約240kcalもあるようです。
みそ汁1杯約200mlにすると、50〜100kcalほどのカロリーになるでしょう。
他の料理とのバランスを大切にしながら、味噌の美味しさと発酵食品の栄養価を最大限に活かすメニューにしましょう。

要注意な高いカロリーの魚介類

魚介類も低カロリーの食材という印象がありますが、意外と高カロリーな魚もあります。
とくに、油の多い魚介類はカロリー高めです。
体内に脂肪分を多く蓄えているため、カロリー濃度が高くなる特徴があります。

9-1海老

海老にはタンパク質が豊富に含まれていますが、種類や調理方法によってカロリーが高くなる特徴があります。
中でも大型の海老は、100g当たり約150kcalと小型の海老よりカロリーが高いです。
サイズが大きいほどエネルギー密度が高くなるようです。
もしエビフライやエビチリなどのように調理すれば、さらにカロリーが跳ね上がります。
約200kcal以上にもなるのです。
海老を食べるのであれば、脂肪分の多い大型の海老、加工品に気をつけましょう。
シンプルな調理方法で適量を心がけることをおすすめします。

9-2マグロ

マグロにはタンパク質が豊富に含まれ、低カロリーな印象があります。
しかし、部位によってはカロリーが高くなることを覚えておきましょう。
中でも高カロリーなのはトロです。
脂肪分が多いトロの部位は、100g当たり約200kcalと高カロリーを誇ります。
加工品も高カロリーな傾向です。
缶詰の油漬けタイプでは、100g当たり約200kcalで、マヨネーズを加えたサラダにすると250kcal前後にもなってしまいます。
ステーキやたたき、漬け丼なども調理方法によっては高カロリーになるでしょう。
マグロを食べる際は、部位や調理済みなのか否かをチェックすることです。

9-3サーモン

サーモンも脂肪分が多く高カロリーな魚です。
中でも「紅サーモン」と呼ばれる種類が高めの数値です。
紅サーモンの場合、100g当たり約200kcalで、他のサーモン種よりも20〜30kcalカロリーが高めになってしまいます。
脂肪分がかなり多く、しっとりした食感と旨味が特徴です。
また、サーモンは加工品になると高カロリーになります。
缶詰は油漬けタイプが100g当たり200kcal前後で、スモークサーモンでは150kcal前後になり、生鮮サーモンよりも20〜50kcaはl高い数値です。
ムニエルやホイル焼きなど調理した料理も注意が必要で、付加脂肪分の影響によりカロリーがさらに高くなります。

まとめ

ダイエット目的などで体重を減らしたい場合、必ずチェックしておくことはカロリーです。
1日に摂取する食事量と適当なカロリーを考えながら、毎日のメニューを決めていく必要があるでしょう。
ただし、高カロリー食品は、絶対に食べてはいけないわけではありません。
先述しているさまざまな食品には、カロリーの高さよりも豊富な栄養素があり、中には貴重な栄養を含んだ食品もあります。
実は日常の食生活において、カロリーが高いからという単純な理由だけで、優れた食品を見逃しているケースが結構多いことも知っておきましょう。
栄養価に優れた食品なのにカロリーの高さだけを理由にして、食生活から外してしまうのはかなり損をしています。
カロリー高めの食品も分量を考えて摂取し、認識の仕方次第で上手に習慣化できるはずです。
ぜひ普段の食生活を見直しながら、適量のカロリー摂取をしていきましょう。