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目次

• 1. 朝と夜のどちらに筋トレをするのがよいか
• 1-1. 可能であれば朝晩に分けておこなうのも効果的
• 2. 朝と夜の筋トレ効果を高めるためのポイント
• 2-1. 食後2〜3時間経過してからおこなうこと
• 2-2. 30〜60分を1回と考えてスタートする
• 2-3. 必ず適度に休憩を挟む
• 2-4. 筋トレ前後にはストレッチを忘れないこと
• 3. 筋トレを朝におこなうメリット
• 3-1. 朝の筋トレは脂肪燃焼が高まる
• 3-2. 集中力が高い状態だから
• 3-3. 筋肉合成の促進になる
• 4. 筋トレを朝におこなうデメリット
• 4-1. ケガのリスクが高い
• 4-2. 負荷調整など微妙な設定に不向き
• 4-3. 低血糖リスクの危険性がある
• 5. 筋トレを夜におこなうメリット
• 5-1. 筋力発揮しやすい時間帯だから
• 5-2. 筋肉成長と回復に時間サイクルにマッチする
• 5-3. 鍛える部位は日ごとに変える
• 6. 筋トレを夜におこなうデメリット
• 6-1. 就寝直前は筋トレをしないこと
• 6-2. 食事時間との関係性が乱れやすい
• 6-3. 子どもの筋トレ頻度
• 7. 筋トレをおこなうための理想な時間帯
• 7-1. できれば14時から18時の午後がベスト
• 7-2. 日常生活を重視しながら続けられる時間帯を作ること
• 8. 筋トレを避けておきたい時間帯
• 9. まとめ

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朝と夜のどちらに筋トレをするのがよいか

筋トレをおこなう時間帯は朝と夜のどちらのほうがよいかという疑問については、定まったルールは存在していません。
いつ、筋トレをすべきかは、その人の目的や生活習慣によって差があり、朝と晩での効果の違いは明確に研究されているわけではないようです。
結論を言えば、どちらの時間帯でも好きなようにやればいいということになるでしょう。
大まかに区分するとしたら、筋トレを朝におこなうと脂肪燃焼効果が高くダイエット向きだとされ、夜おこなえば、日中の食べ物がグリコーゲンとなり蓄えられた状態になるので、筋肥大などを目指す人におすすめだとされています。
重要なのは、摂取した食べ物が吸収されてグリコーゲンとして蓄えられる状態を考慮し、自分のライフスタイルと照合することが大切です。
食べたものがグリコーゲンとなって蓄えられるまでの時間は、最低2〜3時間かかります。
もし朝方のライフスタイルであれば、夜の筋トレは筋肉を増やすのに適しています。
一方で夜型のライフスタイルなら、朝の筋トレが向いているということになるでしょう。

1-1可能であれば朝晩に分けておこなうのも効果的

できれば、朝と夜の両方の時間帯に区切っての筋トレを検討しましょう。
例えば、朝は脂肪燃焼のためのトレーニングをして、夜は筋肉量アップの筋トレをすれば、効率的にボディ構築ができるでしょう。
その際に大切なのが食事です。
筋肉量を増やすにはたんぱく質と炭水化物が必要で、推奨摂取量は体重1kgあたり1.2〜1.8gが目安なので、1食あたりおよそ20〜25ｇ程度に該当します。
また、トレーニングの負荷や時間も重要で、極度に激しいトレーニングや長時間におよぶと、疲れた筋肉疲労が回復しなくなるので意味がなくなります。
適度な筋トレで無理をしないように心がけましょう。

朝と夜の筋トレ効果を高めるためのポイント

筋トレを朝と夜のどちらの時間帯におこなうかという見解よりも、もっと大事なことがあります。
それは、いかにして一貫させて継続ができるのか、その習慣作りです。
習慣化のために取り組む必要があることはたくさんあります。
ここでは、朝と夜に関係なく、筋トレの効果を高めるための考え方とコツを紹介します。

2-1食後2〜3時間経過してからおこなうこと

効率的な筋トレは、食後2〜3時間経ってから取り組むとよいでしょう。
筋肉の成長には、栄養・トレーニング・休息の3つのバランスが欠かせません。
エネルギー不足では、筋肉自体が分解されやすくなり逆効果を生んでしまいます。
通常の食事量を摂って、消化される2〜3時間後を目安に筋トレをすればベストでしょう。
また、食べた直後に筋トレをすると、血液が消化吸収に集中している状態なので、筋肉へ栄養を送り届けられなくなります。
つまり、空腹状態・満腹状態のどちらも筋トレには向いていない状態なのです。

2-230〜60分を1回と考えてスタートする

1回のトレーニングの長さを考えて実施しましょう。
筋トレはやみくもに運動しても効果が期待できず、長くやる必要はありません。
平均で1回30分〜1時間、最大90分を目安にすることです。
1回の筋トレ時間を30分〜1時間にすると、以下のメリットがあります。

● 正しい手順・フォーム・呼吸法での質の高いトレーニングになる
● ケガや筋肉痛の防止になる
● 疲労が残りにくい
● 集中力やモチベーション維持にちょうどいい

筋トレをルーティン化しやすい時間ともされ、あくまでも継続させるのに適当です。
ただし、これまでの経験などから個人差もあり、もう少し長めに取る人もいるようです。
まずは無理のないトレーニング時間を設定し、続ける意識を忘れないようにしましょう。

2-3必ず適度に休憩を挟む

筋トレをしている間は、適度に休憩を入れることです。
休憩をせずに筋トレを続けてしまうと、疲労が蓄積が￥される原因となります。
安全に考慮した筋トレを続ける意味でも、適度な休憩は不可欠と思ってください。
また、目的に合わせて休憩のタイミングや長さも変えてみるのもよいでしょう。
鍛えたい部位と効果的な休憩方法は以下のようになります。

● 筋力をつけるトレーニングは 休憩を2～3分、最大5分を目安にする
● 筋持久力をつけるトレーニングは休憩を30～60秒の目安にする

筋トレの質を高めるためにも、無理をせず体を休めることも必ずしてください。

筋トレの前後にはストレッチを忘れずにしましょう。
筋肉の柔軟性が高まり動きをスムーズにするので、筋肉痛予防にもなります。

2-4筋トレ前後にはストレッチを忘れないこと

ストレッチの場合、朝おこなえば、就寝時にこわばった筋肉をほぐして血流をよくしてくれます。
夜おこなえば、副交感神経を優位にさせて入眠がスムーズになるでしょう。
また、ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。
動的ストレッチとは、ラジオ体操のように繰り返し関節を動かして、筋肉の伸び縮みをする運動です。
静的ストレッチとは、一定方向に伸ばしてポーズを維持する方法で、筋肉の緊張をほぐし、リラックス状態にします。

筋トレを朝におこなうメリット

朝と夜を比較して、どちらが筋トレによいかという判断はあまり意味がありません。
ただし、目的別で考えた場合は、朝に有利なものがあれば夜に有利なものもあるとされています。
まずは、朝におこなう筋トレで生まれるメリットについて解説しましょう。

3-1朝の筋トレは脂肪燃焼が高まる

朝に筋力トレをするメリットの1つは、脂肪燃焼の促進になることです。
朝は空腹状態で、体内のグリコーゲン貯蔵量が少なめです。
エネルギー源はそのまま脂肪になりやすいとされています。
そこで筋トレによって脂肪燃焼を活発化させれば、体重減少や体脂肪率の低下などのダイエット効果が期待できるでしょう。
また、朝に筋トレをしておけば、通常の1.5倍は脂肪燃焼されます。
他にも、朝の運動によって、インスリン感受性の向上も期待できるでしょう。
インスリン感受性が高まることで、糖の取り込みが活発化し脂肪の蓄積が抑制されます。

3-2集中力が高い状態だから

1日で最も集中力が高いのは朝だからというメリットもあります。
人間の集中力は朝方が最も高く徐々に低下していくとされ、集中力のある状態で筋トレをすれば、質の高いパフォーマンスが発揮できるからです。
正しい運動フォームを維持しやすく、重量の調整など細かいことにも意識が働きます。
その後1日の生産性や業務効率の向上にもなるとされ、気分的にも爽快だからです。
1日の生活リズム全体を考えても、朝が筋トレに最適だという見解がされています。

3-3筋肉合成の促進になる

朝の筋トレは、筋肉合成促進のメリットがあります。
筋肉の合成には、成長ホルモンの分泌が関係して、睡眠中に最も多く分泌されますが、そのまま朝に高い状態が続くのです。
高い成長ホルモンの状態で筋トレをすることで、タンパク質の合成が活発化し、筋肉肥大が促進されやすくなるとされています。
また、朝の筋トレはストレス解消にもなるでしょう。
ストレスによってコルチゾールの分泌が高まり、筋肉の成長を抑止してしまいます。
朝のリフレッシュ効果でストレスをなるべく感じな状態にすれば、筋肉合成の環境が整うからです。

筋トレを朝におこなうデメリット

朝の爽やかな雰囲気で筋トレをすれば気分もいいのでしょうけど、実は朝だからこそのデメリットも隠されています。
以下では、朝の筋トレで考えられるデメリットを解説しましょう。

4-1ケガのリスクが高い

朝の筋力トレでは、筋肉のケガのリスクが高まる可能性があります。
朝というのは、睡眠から覚めたばかりで、筋肉や関節が温まっていない状態です。
この状態で筋トレをするため、筋線維の損傷や関節の負担があります。
中でも、関節可動域の狭さ、柔軟性の低下により、関節まわりへの負荷がかかるでしょう。
膝、腰、肩などに、炎症や断裂といった重篤な障害も考えられるのです。
さらに、神経系の反応も鈍い状態なので、重量挙げのような大きな動作のトレーニングは、神経上での動作コントロールが不十分で、ケガのリスクがさらに高まります。

4-2負荷調整など微妙な設定に不向き

朝に筋トレをする際、適切な負荷調整が難しくなる可能性があります。
朝は睡眠から覚めたばかりで、生理機能が十分に活性化されていません。
適切な重量設定や負荷強度を見出すのが意外と難しいのです。
仮に同じ重量のバーベルを持ち上げるとしても、朝と夜では筋肉の持久力や発揮に違いが生じます。
朝は体の機能が低下しているため、過度の負荷がかかってしまう可能性があるのです。
適切な負荷設定を失敗すれば、かえって逆効果となってしまいます。
個人差もありますが、概ね朝は生理状態は下がり気味です。
微妙な負荷などを調整してトレーニングしたい場合に、朝型のスタイルは向いていません。

4-3低血糖リスクの危険性がある

朝は、体内の血糖レベルが低下している状態です。
この状態での筋トレは、血糖値をさらに下げる可能性があります。
筋肉を強く収縮させる時、グルコースと呼ばれる分泌物を大量に消費します。
ところが朝の低血糖状態だと、グルコース供給が間に合わず、血糖値があがりません。
めまい、動悸、冷汗、手足のしびれ、集中力低下などの症状がでてしまうかもしれないのです。
朝の筋トレの際は、事前に食事を取り、血糖値を安定させておくことです。
また、筋トレの最中や直後も、必要に応じてグルコース補給をするといった対策が必要となるでしょう。

筋トレを夜におこなうメリット

一般論では、夜の筋トレをすることで、理想的に筋肉の成長が促せるとされています。
もし、筋肉肥大を目標にしているのなら、夜型のトレーニングサイクルにするとメリットが生まれます。

5-1筋力発揮しやすい時間帯だから

夜に筋トレをすることで筋力の発揮が高くなるとされています。
筋力は午後から夕方にかけて高まるといわれ、体内リズムによって午後に筋肉の代謝活性が活発になるからです。
体温の上昇、神経系の活性化、ホルモンバランスの最適化など、筋力を発揮させるのに丁度よいとされています。
夕方以降は筋力のピークとなり筋線維の収縮速度も速く、パワーの発揮にも優れるため、エクササイズにも適した時間帯です。
また、夜は日中のストレスや疲労が溜まっているので、解消する意味でも筋トレが最適な方法となります。

5-2筋肉成長と回復に時間サイクルにマッチする

夜の筋トレでは、筋肉の成長と回復を促進しやすいメリットがあります。
筋肉の成長と回復には成長ホルモンが重要です。
成長ホルモンは、タンパク質合成を促進し、筋肉の修復と増大に役立ちます。
成長ホルモンの分泌のピークは夜間におとずれ、深い睡眠段階「非レム睡眠」中に最も活発になるそうです。
夜に筋トレをすれば、時間経過から考えても成長ホルモンの分泌しやすい夜中ともリンクしやすく、より最適な状態に促せるからです。
日中の活動で消耗した筋肉疲労も、深い睡眠とともに効率的に修復されるでしょう。
筋肉の成長と回復を促す最適なタイミングといえます。

5-3鍛える部位は日ごとに変える

夜の筋トレは、ストレス解消や睡眠の質向上にも役立つメリットがあります。
筋トレは交感神経を刺激しアドレナリンの分泌を高めます。これは、心身のリフレッシュ効果を一時的に促してくれます。
夜に筋トレをすれば、アドレナリンにより精神的緊張が解放されるでしょう。
さらに、筋トレをすることで、ホルモンバランスが改善されます。
交感神経優位から副交感神経優位な状態へと移行し、リラックス状態が得られるので、良質な睡眠になるでしょう。
質の良い睡眠は、筋力の回復や筋肥大プロセスにも影響します。

筋トレを夜におこなうデメリット

一般的に筋肥大を目指すのであれば、夜の筋トレを続けるほうが効果的だとされています。
しかし、夜には夜ならではのデメリットも抱えることになるでしょう。
ここでは、夜の筋トレで生じやすいデメリットを解説します。

6-1就寝直前は筋トレをしないこと

夜の筋力トレは、うまくやらなければ就寝時間に影響があります。
筋トレ直後は、心拍数の上昇や体温の上昇、アドレナリンの分泌などで、すぐにはリラックスしにくい状態に入ります。
しばらくすれば逆にリラックスし始めますが、あまり夜遅くに筋トレをしてしまうと、今度は就寝までの時間がちょうど興奮状態に入ってしまうのです。
寝付きが悪くなり、睡眠の質が低下します。
そのため、就寝直前での筋トレは避けるようにしましょう。
体が完全にリラックスするまでの時間も考えて、夜の時間帯を考えておこなうべきです。
理想としては、就寝時刻から2時間以上前におこなうことをおすすめします。

6-2食事時間との関係性が乱れやすい

夜の筋力トレのデメリットとして、食事のタイミングが遅れることがあります。
筋肉の修復や筋肥大の促進にはタンパク質などの栄養補給が重要です。
ところが、夜遅くに筋トレをした場合、食事時間が遅くなってしまいます。
食事が遅れた分だけ、代謝も遅れ筋肉のリカバリーが十分にできず効果が発揮しにくくなるからです。
就寝直前で消化が追いつかず、良質な睡眠が妨げられます。
そのため、夜の筋トレは、時間帯を考えないと筋肉回復と睡眠の質の両面でマイナス影響を及ぼすかもしれません。
食事のタイミングのことも考えて、最適な時間帯を選び続けることが大切です。

6-3子どもの筋トレ頻度

夜の筋力トレでは、重量挙げなどのフォームが乱れやすくなるデメリットがあります。
一般的に、夜は体調が悪化している時間帯とも考えられるでしょう。
日中の疲労が蓄積され、集中力や筋コントロール能力が低下した状態だからです。
そのため、筋トレで重要な正しいフォームが乱れやすくなります。
スクワットやベンチプレスのような大きな動作で、疲労によるフォームの崩れは、狙った筋肉群を刺激できなくなり、思わぬケガのリスクが高まるかもしれません。
適切なフォームを維持する集中力が途切れることで、効果が半減してしまいます。
夜の筋トレでは、より一層フォームへの意識と集中力が必要です。
必ず、慎重なウォーミングアップや、段階的なトレーニングをするようにしましょう。

筋トレをおこなうための理想な時間帯

では、筋トレをおこなう理想の時間帯はいつ頃なのでしょうか。
できるだけ効果が出やすい時間帯を狙って計画的に進めたいものです。
そこで、筋トレに最適な時間帯について解説します。

7-1できれば14時から18時の午後がベスト

筋トレにベストな時間帯として、一般的には14〜18時頃とされています。
この時間帯は、1日の中でも最も活発な状態で、筋トレに適した条件が揃うからです。
空腹状態でもなく食べ物も消化されていて、心拍数・体温・血圧などが上がりやすく、交感神経も優位になりやすい時間帯とされています。
ただし、平日に仕事や作業をしている人も多く、なかなか毎日続けるのは難しい時間帯でもあるでしょう。

7-2日常生活を重視しながら続けられる時間帯を作ること

日中に仕事をしている人が多い中で、昼間に筋トレに取り組むのは難しいでしょう。
当然ながら、朝か夜に筋トレをおこなうことになります。
筋トレは理想として午後の時間帯がベストですが、必ずしもその時間にしないと効果が出ないというわけではありません。
大事なことは、自分のライフスタイルに合った時間で、継続的に取り組む工夫をすることです。

筋トレを避けておきたい時間帯

筋トレに適した時間帯があるのなら、避けるべき時間帯もあります。
まずは朝の寝起きの時間帯です。
朝起きてそのまま筋トレすると、体温が低下している状態から開始するため効率がよくありません。
急な血圧上昇も考えられて負担がかかってしまいます。
また、寝る直前の筋トレも避けておきましょう。
筋トレによって体が興奮した状態になるので、睡眠の質を下げる原因となるでしょう。
他にも、満腹時および空腹時も筋トレには向いていません。
消化不良になること、エネルギー不足になりやすいことなど、それぞれに理由があります。
以上の4つのケースは、最低限、筋トレをしない時間だと心得ておくことです。

まとめ

朝と夜のどちらに筋トレをすると効果的なのかは、個人差もかなりあるので、あまりこだわりすぎずに決めておくほうがよいでしょう。
時間帯ごとにメリット・デメリットはどうしても生じますが、自分の生活スタイルやルーティーンも考慮しながら、無理のない筋トレのタイミングを選ぶことが大切です。
他にも栄養状態と食事などの摂取方法、休憩のタイミングなども意識して、より効率的に体を鍛える工夫をするようにしましょう。