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目次

• 1. 筋トレの順番と脂肪燃焼について
• 1-1. 有酸素運動と無酸素運動はどう違うのか
• 1-2. 脂肪を離脂肪酸へ変換させる
• 2. 筋トレは大きな筋肉から順番に鍛える
• 2-1. 大きな筋肉から鍛えるのが正しい順番
• 2-2. 大きな筋肉から鍛える理由
• 3. 大きな筋肉の典型は
• 3-1. 1.大腿四頭筋
• 3-2. 2.大臀筋
• 3-3. 3.三角筋
• 3-4. 4.ハムストリングス
• 3-5. 5.大胸筋
• 4. 筋トレの基本的な順番と流れ
• 4-1. 必ずウォーミングアップから入る
• 4-2. 筋トレで無酸素運動をおこなう
• 4-3. 有酸素運動で仕上げる
• 4-4. ストレッチなどのクールダウンをする
• 5. 正しい有酸素運動のポイント
• 5-1. 時間は10分ほどで汗ばむくらいを目安にする
• 5-2. ダイエット重視なら有酸素運動を中心にする
• 5-3. 有酸素運動から先にする際の効果
• 6. 部位別トレーニング方法【上半身】
• 6-1. プッシュアップ【大胸筋・上腕三頭筋・三角筋】
• 6-2. ベンチプレス【胸筋】
• 6-3. クランチ【腹筋】
• 6-4. バックエクステンション【背筋】
• 7. 部位別トレーニング方法【下半身】
• 7-1. サイドスクワット【大腿四頭筋】
• 7-2. ヒップリフト【ハムストリング】
• 7-3. ヒップエクステンション【大臀筋】
• 8. 筋トレの効果的な回数は
• 9. 筋トレをする際の注意点
• 9-1. 重要なのは入念なストレッチ
• 9-2. 筋トレ後にはクールダウンが必要
• 9-3. 栄養摂取も忘れずに
• 10. まとめ

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筋トレの順番と脂肪燃焼について

筋トレの成果を上げるためには、トレーニングの順番だけではなく、脂肪燃焼の効率化を考える必要があります。
脂肪燃焼には、長時間のハードな筋トレを徹底するしかないと思い込んでいる人もいるでしょう。
実は、筋トレは量よりも順番を考えるほうがよいのです。
まずは無酸素運動による負荷がかかる筋トレからスタートし、やがてウォーキングなどの有酸素運動に入るといった順序を考えて進行します。

1-1有酸素運動と無酸素運動はどう違うのか

運動には、無酸素運動と有酸素運動の2通りがあります。
脂肪燃焼のためにはどちらも欠かせません。
無酸素運動の場合、短い時間で強い力を発揮するのが特徴で、筋トレ全般の方法や短距離走などが代表的です。
脂肪分解酵素を活発にさせることで、有酸素運動をする前におこなえば、より脂肪燃焼を促せます。
一方、有酸素運動の場合、長時間続ける運動なので、ウォーキングや水泳、縄跳びなどがあげられるでしょう。
一定時間以上継続することで、エネルギー源が糖質から脂質へと移行し、脂肪燃焼をより加速させます。
順序としては、筋トレを最初におこない、次にウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。

1-2脂肪を離脂肪酸へ変換させる

脂肪は、余ったエネルギーが体内に蓄えられた状態です。
余分な脂肪は、エネルギーとして消費する必要があります。
ただし、一度蓄えられた脂肪はそのままでは消費できません。
そのため、「遊離脂肪酸」というエネルギーへ変換させることになります。
遊離脂肪酸は、エネルギーとして燃焼させるために運動が効果的です。
また、遊離脂肪酸を分解するには「リパーゼ」という酵素が役目を果たします。
リパーゼは交感神経が活発になると活性化され、筋トレなどによって体内に成長ホルモンを出せば活性化し、脂肪燃焼しやすい状態を作れるのです。

筋トレは大きな筋肉から順番に鍛える

効果的に筋トレの成果を上げるには、順番を決めて正しくトレーニングすることが大切です。
筋肉は全身に幾種類もあり、サイズもそれぞれ違っています。
鍛え方とどの部位から意識してスタートすればよいのかを考えながら、トレーニングのアプローチ方法も変えながら進行させるようにしましょう。

2-1大きな筋肉から鍛えるのが正しい順番

筋トレの正しい順番は、大きな筋肉から小さな筋肉へと順序を決めておこないます。
とくに下半身は大きな筋肉がたくさんあるのが特徴です。
全身の筋肉の70％が下半身に集中しています。
もし、大きな筋肉がどれかわからないようなら、下半身の筋トレからスタートし、上半身へと移る順序で覚えておくとよいでしょう。

2-2大きな筋肉から鍛える理由

最初に大きな筋肉へアプローチするのには、いくつか理由があります。
おもに、以下のような理由です。

● 小さい筋肉も同時に鍛えられる
● エネルギーを多く使うき筋肉なので効果的になる
● 変化がわかりモチベーション向上になる

大きな筋肉を鍛えることで、同時にその他の周囲の筋肉や関節も動かします。
小さな筋肉も鍛えられていることに通じるので効果的です。
もし小さな筋肉から鍛え始めると、先に小さな筋肉が疲弊し出すので、ダメージが大きくなるでしょう。
また、先に小さな筋肉を鍛えてしまうと、体力もいっしょに集中力も切れてしまいます。
筋トレのモチベーションにも影響を与えることになるでしょう。
筋トレの成果が目で見やすい大きめな筋肉の変化に気づきながら、モチベーションを維持させることで、トレーニングも継続しやすくなります。

大きな筋肉の典型は

では、人体にある多くの筋肉の中で、大きなものとはどれが該当するのでしょうか。
ここでは、人体の各筋肉の中でも、大きさを誇る5つを解説しましょう。

3-11.大腿四頭筋

人体で最も大きな筋肉の1位は大腿四頭筋と呼ばれる部位です。
ここは、大腿直筋・中間広筋・外族広筋・内側広筋の4つの部位から構成されています。
脚の重要な部分にあり、立ち上がる動作や歩行の際に働く筋肉です。
この部分が衰えると、歩行困難となり膝に痛みがでることもあるでしょう。

3-22.大臀筋

大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉全体を指します。
太ももを支えて踏み込んだり足を後ろに蹴り出す際に力を発揮する筋肉です。
ここを鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できるでしょう。

3-33.三角筋

ちょうど肩の前後部分を中心に覆っている筋肉です。
肩周りの三角筋が鍛え上げれば、逆三角形の美しいシルエットになるでしょう。
常に柔らかく血行をよくすることで、肩こりの予防にもなります。

3-44.ハムストリングス

ハムストリングは、太ももの裏側の大きな筋肉です。
この部位が硬く劣化すると、骨盤が後ろ気味になって猫背の元凶となってしまいます。

3-55.大胸筋

筋肉といえばこの大胸筋が代表的な存在です。
ベンチプレス、腕立てなどで鍛えることができます。
男性なら厚い胸板となり。女性であればバストアップに効果的です。

筋トレの基本的な順番と流れ

脂肪燃焼によりエネルギー代謝をすることで筋トレは成果を発揮します。
また、筋トレのような無酸素運動から始めて、有酸素運動へと移る流れを習慣化することが大切です。
では、さらに具体的な筋トレと有酸素運動の順番を紹介します。

● 必ずウォーミングアップから入る
● 筋トレで無酸素運動をおこなう
● 有酸素運動で仕上げる
● ストレッチなどのクールダウンをする

4-1必ずウォーミングアップから入る

筋トレを始める前には、必ずウォーミングアップをしましょう。
10分前後のウォーキングやストレッチで、軽く身体を動かします。
筋肉が硬い状態で筋トレをすると、ケガをおこしやすくなるからです。
まずは筋肉の温度を上げておくことを習慣とします。

4-2筋トレで無酸素運動をおこなう

筋トレによる無酸素運動にいよいよ入ります。
リパーゼを増加させ脂肪を燃焼できる状態にしましょう。
ダンベルなどでウエイトトレーニング、短距離走など瞬発力を不必要とするトレーニングを中心におこないます。
筋トレは具体的に下半身からスタートし、胸・背中・お腹・二の腕の順番がよいでしょう。
大きい筋肉から筋トレを意識しつつ、徐々に小さな部位を鍛えるよう心がけます。

4-3有酸素運動で仕上げる

筋トレが終了したら少し休憩をはさみ、ジョギング・ウォーキング・水泳や・ヨガなどの有酸素運動をしましょう。
長い時間をかけた有酸素運動によって、脂肪分解を効果的にします。
個人差もありますが、有酸素運動を20分以上続ければ、脂肪が遊離脂肪酸に分解されるはずです。
さらに遊離脂肪酸に分解させるには、長時間できる運動をセレクトしておこなうことです。

4-4ストレッチなどのクールダウンをする

ラストはストレッチでクールダウンをしましょう。
クールダウンによって疲労を蓄積させないようにします。
疲労が蓄積されてしまうと、筋肉痛や怪我につながってしまうでしょう。
ストレッチは決して反動をつけずに、ゆっくりできるメニューをセレクトしておこなうことをおすすめします。

正しい有酸素運動のポイント

筋トレによる無酸素運動とともに、脂肪燃焼に必要なのが有酸素運動です。
長時間かけてトレーニングすることで適切な効果が期待できます。
ただし、息が上がるほど激しい有酸素運動をすると、かえって無酸素な状態に陥るので、脂肪が燃焼しづらくなってしまうでしょう。
脂肪を燃焼させるためには、正しい有酸素運動の方法とポイントを理解することが大切です。

5-1時間は10分ほどで汗ばむくらいを目安にする

酸素を体に取り入れつつ負荷の軽い運動を長時間続けるのが基本です。
極端にキツい負荷をかけると、かえって無酸素運動に変わってしまうので意味がありません。
脂肪燃焼がしづらくなってしまうのです。
体感としては「ややきつい」程度の強度がポイントになり、時間にすると10分間の運動で汗ばむくらいが目安になります。

5-2ダイエット重視なら有酸素運動を中心にする

もし減量を目的とした筋トレであれば、脂肪燃焼に効果のある有酸素運動をメインにおこないましょう。
エネルギーを消費しやすく減量のトレーニングに向いています。
その上で、筋トレを併行しながらリバウンドしない身体作りをするのがポイントです。

5-3有酸素運動から先にする際の効果

通常なら、無酸素運動から始めて有酸素運動に移るのが正攻法です。
しかし、引きしまった体形維持を目標にするのであれば、有酸素運動から先におこなってもよいでしょう。
メインの筋トレのための準備運動という意味合いになるからです。
また、有酸素運動は、筋トレで使う主要な筋肉群の血流を増加させる効果が期待できます。
もし心臓血管の健康を考えた場合は、有酸素運動から始めたほうが安全性も高いともされています。

部位別トレーニング方法【上半身】

筋トレにて、上半身を鍛える場合のメリットはいくつかあります。
まずは、基礎代謝力がアップすることです。
体の中でもわかりやすい大きな部位で構成されているので、効率的に鍛えられます。
大胸筋、上腕三頭筋、僧帽筋など、筋トレでもおなじみな部位ばかりです。
また、上半身を鍛えると体のバランスがよくなります。
実はサッカーや陸上競技といった下半身を使うスポーツでも、上半身の筋トレで体幹を重視しているのです。

6-1プッシュアップ【大胸筋・上腕三頭筋・三角筋】

筋トレの基本的フォームでもあるプッシュアップです。
基本であるがゆえ、正しいフォームで正確におこないましょう

1. うつぶせになり、肩幅くらいの位置で床に手をつきます
2. 腕で体を支えながら体をゆっくりと下ろし1秒キープします
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります

1セット10回から15回を目安に、3セットが基本です。

6-2ベンチプレス【胸筋】

胸筋全体をしっかり鍛えられるのがベンチプレスです。
バーベルといった器具が必要で、購入する前にはジムに通って指導してもらいましょう。

1. ベンチの上に仰向けになり、肩より広めの位置でバーを握ります
2. 肩の真上へバーを持ち上げ、ゆっくりと下ろしていきます

1セット8〜12回を3セット繰り返します。
動きはシンプルですがかなり負荷がかかるでしょう。
腕を動かしながらも胸を動かす意識がポイントです。

6-3クランチ【腹筋】

クランチもプッシュアップと同じくらいポピュラーな筋トレメニューです。
腹筋全体への負荷がかかる運動として知られています。
正しいフォームを身につけないと、筋肉を痛めてしまいますので注意が必要です。

1. 床に仰向けに寝て、膝を直角に曲げ、両手を頭の後ろで組みます
2. 息を吐きながら上半身を上げ、息を吸いながら元の姿勢に戻ります

10回3セットからスタートします。
ポイントは上半身を完全に起こさず、腹筋に力を入れてギリギリなラインで起こすことです。

6-4バックエクステンション【背筋】

バックエクステンションは、背筋を鍛える筋トレです。
脊柱起立筋、腰の筋肉、インナーマッスルなどの背中の筋肉のほとんどを鍛えられます。

1. うつぶせに寝て、両手はまっすぐ上に伸ばします
2. そのまま腕と足を浮かせ気味にし、背中を反らせた状態にします
3. ゆっくり元の位置に戻ります

15回を3セットでおこないます。

部位別トレーニング方法【下半身】

下半身の筋肉は、全身の約40％を占めているとされています。
おもに、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・下腿三頭筋などの大きな筋肉で構成しているのが特徴です。
下半身の筋肉が鍛えられれば、基礎代謝が向上しダイエット効果も期待できるでしょう。
また、理想のスタイルに近づき姿勢が矯正されます。

7-1サイドスクワット【大腿四頭筋】

下半身の筋肉を片足ずつ鍛えるメニューです。
大腿四頭筋を中心としながら、内もも・お尻まわりにも効き、ヒップアップにも効果が期待できるでしょう。

1. 肩幅より少し広めに足を開いて両手はを組みます
2. 右ひざを曲げて腰を落とします
3. 再び最初のポジションに戻り左ひざを曲げ同じ動作をします

10回、3セットおこないましょう。

7-2ヒップリフト【ハムストリング】

ヒップリフトは、大臀筋やハムストリングのトレーニングに最適です。
下半身の姿勢の改善や基礎代謝の向上が期待できます。
動作もシンプルで実践しやすいのでおすすめです。

1. 仰向けになり両足のひざを立て足裏を床につけます
2. お尻を持ち上げ高い位置で3秒キープします
3. 息を吸いながらゆっくりと床に戻す

10回、3セットおこないましょう。

7-3ヒップエクステンション【大臀筋】

ヒップエクステンションは、大臀筋を鍛える筋トレです。
難易度が低いので手軽にできます。
女性でもすぐに取り入れることができるでしょう。

1. 床に両手と両ひざをついて四つん這いになります
2. 片方の足を真っすぐ後ろに伸ばして腰の高さでキープします
3. 姿勢を戻して逆の足もおこないます

10回、3セットでおこないましょう。

筋トレの効果的な回数は

筋力トレをする回数の目安は以下を参考にするとよいでしょう。

● 1セットは8～12回
● 各種トレーニングをは2～4セッ卜
● 休憩は30～90秒くらい

とくにはじめて筋トレに取り組む人や、しばらくやっていなかった人は思っている以上に筋肉が衰えています。
殆どの場合は、以前のような活力が眠っているからです。
まずはストレッチをしながら軽く短めなトレーニングからスタートし慣らしていくことが望ましいでしょう。
やがてトレーニングが続くとマンネリ化しはじめます。
脳が習慣に順応してきた証拠です。
負荷や動きを変えるなど、バリエーションを持つとよいでしょう。

筋トレをする際の注意点

筋トレで効率的に成果をあげるには、ウォーミングアップ・クールダウンなど、いくつか注意しておく必要があります。

9-1重要なのは入念なストレッチ

筋トレをいきなり始めるのではなく、ウォーミングアップとしてストレッチ運動を取り入れましょう。
ストレッチで全体を柔らかくしていくことで、筋トレのパフォーマンスが向上し、ケガや事故の予防になります。
ストレッチをおこなうタイミングは、筋トレの前後です。
筋トレ前には、股関節を中心に動的なストレッチをします。
筋トレ後のストレッチでは、疲労を回復させリラックスさせるように関節の屈伸運動をしましょう。

9-2筋トレ後にはクールダウンが必要

筋トレ終了後のストレッチも含めたクールダウンは大切です。
疲労を残さないようにします。
ウォーキングなどの軽い運動をしたり、入浴や睡眠もしっかりおこないましょう。

9-3栄養摂取も忘れずに

筋トレの効果を上げるために栄養摂取も考えていきましょう。
筋肉の疲労回復には、魚・肉・乳製品などからタンパク質を摂取するとよいでしょう。
また、ダイエット目的の場合、炭水化物を制限しがちです。
しかし、糖質はエネルギー源なので必要とされる栄養素になります。
炭水化物を無理に減らそうとすると、かえってエネルギーを作り出そうと筋肉が分解されてしまう恐れがあるので気をつけてください。
他にも、ビタミンD・ビタミンB群なども積極的に摂ってバランスのよい食事をしましょう。

まとめ

筋トレは、どうしても部分的に集中してトレーニングする印象があります。
ダンベルを繰り返し動かして上腕筋のみを鍛える、あるいはベンチプレスを必死にこなすといったシーンを、どこかで見かけたことがあるでしょう。
ただし、特定の部位だけをがむしゃらにトレーニングをしているわけではないのです。
効果的に筋トレをするには、順番を理解しながら正しいルールに則ってトレーニングすることで、筋力アップが計れます。
また、有酸素運動と無酸素運動の2つの考え方を取り入れるのがベターです。
もし筋トレに励んで久しいのに、理想的に筋肉がつかないという人の場合は、順番について考え直してメニューを変更してみてもよいでしょう。
せっかくトレーニングしているのなら、正しく効果が発揮できるように工夫することが大切です。
ポイントは、大きな筋肉から始め小さな筋肉へと移行することと、下半身から始めて上半身へと移るという2点を把握しながらやってみてください。
もちろん有酸素運動との併行と、ストレッチなどのウォーミングアップとクールダウンも忘れずにおこないましょう。