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目次

• 1. 筋肉づくりと睡眠との関係性
• 1-1. 睡眠によって得られる効果
• 1-2. メンタル面での睡眠効果
• 1-3. フィジカル面での睡眠効果
• 2. 筋トレのためには睡眠の量よりも質
• 2-1. 運動の習慣を持つ
• 2-2. 決められた就寝時間と起床時間を守る
• 2-3. 昼寝もする
• 2-4. 成長ホルモン分泌のために栄養を十分に摂る
• 2-5. 入浴をする
• 2-6. 良質な睡眠のための環境を整える
• 3. 睡眠の仕組みとは
• 3-1. レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している
• 3-2. 筋トレの工夫で睡眠の質が上がる
• 3-3. 睡眠不足は筋トレの効果を下げる
• 4. 筋肉づくりに効果的な睡眠前のルーティン
• 4-1. 就寝直前の筋トレはしないこと
• 4-2. 長時間の筋トレをしない
• 4-3. 就寝前におすすめしたい筋トレメニュー
• 4-4. 激しい筋トレをしない
• 4-5. ストレッチをする
• 5. 筋肉づくりに効果的な睡眠のコツ
• 5-1. 22時からの成長ホルモン分泌に合わせて筋トレをする
• 5-2. 睡眠時間が長いからよいわけではない
• 5-3. 寝る直前の飲酒は避ける
• 5-4. 就寝直前の食事はしない
• 5-5. 徹夜は避けること
• 6. まとめ

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筋肉づくりと睡眠との関係性

睡眠と筋トレにはとても密接な関係があります。
本来は運動そのものが睡眠を促進する効果があり、睡眠によってさらに効果的に体を動かせるように回復させるといった連鎖・連携が取られているといえるでしょう。
睡眠によって、日中に脳と体にかかるストレスや疲労を取り除いてくれます。
ここでは、筋肉づくりと睡眠の関係について解説していきましょう。

1-1睡眠によって得られる効果

筋トレを含めた運動習慣がある人には不眠症に罹るケースが少ないとされています。
運動することで寝つきがよく、深い睡眠へと至りやすいからです。
また中途覚醒のような夜中に途中で何度も目覚めてしまう事も少なく、安定して熟睡することができます。
一定のサイクルで繰り返される睡眠の周期の変化も順調で、疲労回復させてくれるでしょう。
睡眠サイクルが乱れないためにも、定期的な運動や筋トレは重要な役割を果たします。

1-2メンタル面での睡眠効果

睡眠をしっかりすることで、脳の疲労回復・ストレス解消などにつながります。
日中での集中力の向上や注意力の発揮にも有効で、スポーツや日常生活・ビジネスにおいてもパフォーマンスを向上させることができるでしょう。
また、睡眠は抑うつ状態の改善をするのにも有効的です。
自律神経を司る大脳を休ませることで不安感、憂鬱感、空虚感などの心の落ち込むような状態に対しても効果を期待できます。

1-3フィジカル面での睡眠効果

睡眠によって脳細胞の修復・改善がなされ、体の疲労も同時に回復してくれます。
深いノンレム睡眠の時間帯では、成長ホルモンが分泌されているため、疲労した各組織が再生されているのが理由です。
筋トレなどのハードな運動をした後は、かなり筋肉を酷使しているので、修復をして疲労を残さないようにしなくてはなりません。
そのため、睡眠をしっかり取ることは、次のパフォーマンスにつなげるためにも大切になってきます。

筋トレのためには睡眠の量よりも質

筋トレで筋肉づくりをする際には、睡眠時間よりも質のほうが大切です。
質の高い睡眠を心がけることで、筋肉だけではなく健康そのものに影響が出てきます。
睡眠では、眠り始めの90分が重要で「ノンレム睡眠」と呼ばれる時間帯です。
睡眠には、体も脳も眠っているノンレム睡眠と、体だけが眠っている「レム睡眠」の2つが交互に繰り返されます。
睡眠直後のノンレム睡眠こそが最も深い眠りを誘うとされ、そのポイントを意識した睡眠を習慣化することが大切です。
自律神経・ホルモンの働きを活性化するため、その後の睡眠の質が高まります。
成長ホルモンは、この最初の90分に多く分泌されるので、筋肉づくりで重要なのは最初の90分の質を高めることです。
では、睡眠の質を高めるためのポイントについて解説していきます。

2-1運動の習慣を持つ

まずは、日中の活動の中に、運動パフォーマンスを取り入れることです。
健康維持のためにも身体の各器官を動かして、正常な状態を保つ必要があります。
スポーツや体力を使う労働などをした夜は、誰しもぐっすり眠ってしまう経験があるでしょう。
運動によって睡眠の質が高まることはわかっています。
睡眠前の軽いストレッチなどの運動だけでも、筋肉の緊張をやわらげてリラックスさせてくれます。

2-2決められた就寝時間と起床時間を守る

規則正しく睡眠時間を決めることで質を高めることができます。
不規則になりがちな人は、起床時間だけでも決めて起きるようにしましょう。
起床時間を決めておくだけでも、夜になれば自然と眠くなり睡眠が安定するからです。
もし睡眠不足に陥ってしまえば、筋肉の十分な合成ができずに成長しません。
筋トレ時のパフォーマンス自体も低下します。
また、筋肉だけではなく関節の柔軟性も失われるでしょう。
ケガのリスクも増えてしまいます。
夜ふかしをせずに、睡眠時間は平均7〜8時間毎日確保するように心がけてください。

2-3昼寝もする

睡眠時間をしっかりとキープするためにも昼寝をするのは効果的です。
食後やトレーニング後などは、成長ホルモンを分泌するタイミングなので、昼寝を取り入れると筋肉の疲労などを回復してくれます。
仮に睡眠不足になっているような場合は、無理をせず昼寝をして安静にすることのほうが先決です。

2-4成長ホルモン分泌のために栄養を十分に摂る

睡眠前には、十分な栄養を摂取しておくとよいでしょう。
成長ホルモンが多く分泌されているノンレム睡眠中のタイミングでは、栄養不足だとしたら成長を促せません。
注意点は、消化器官に負担をかけない程度で、分解・吸収の早いプロテインやアミノ酸といったサプリメントを活用するだけでもかなり違ってきます。

2-5入浴をする

睡眠前に入浴をするのも質を高めるのに役立ちます。
眠気は体温の変化によって起こりやすく、寝る90分前に入浴しておくのがベストなタイミングです。
入浴後は体温が上昇していて、徐々に下がりだすと眠気が訪れます。
そのタイミングとしてもちょうどよいからです。
入浴後すぐに就寝するような場合は、体温上昇をしないようにシャワー程度で済ませておくほうがよいでしょう。

2-6良質な睡眠のための環境を整える

就寝のための環境づくりをしておきましょう。
室温・湿度などが典型的です。
睡眠に適している室温は15〜19℃とされ、湿度は50％くらいとされています。
他にも音や光、ベッドや枕・寝具などにも気をかけて、少しでも自分が快適な寝室にしておくことです。
また現代人がやりがちな、スマートフォンへの依存はNGとされています。
就寝前にスマホを使用してしまうと光の刺激を受ける状態に陥るからです。
体内時計を調節するメラトニンの分泌が低下します。
夜間帯のブルーライトの照射は、人体へ悪影響をおよぼすこともわかってきました。
せっかく筋肉づくりのために頑張っても、スマホ依存に陥っていては全く意味をなさなくなります。

睡眠の仕組みとは

筋肉づくりに効果的な睡眠を心がけるのであれば、トレーニングメニューにだけこだわるのではなく、睡眠に関する正しい知識と理解をしておくことが大切です。
ここでは、筋トレを加速させる質の良い睡眠の仕組みについて解説していきましょう。

3-1レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している

睡眠のパターンには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。
レム睡眠の状態では、筋肉が緩み眠りが浅く脳が活動している状態です。
夢を見るのはレム睡眠中だとされています。
一方で、眠りが深くて脳の活動も停止している時間帯はノンレム睡眠の渦中です。
ノンレム睡眠の時間帯に突然起こされた場合、寝ぼけた状態で目覚めが悪くなります。
睡眠とは、レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠パターンを、90〜120分ずつ交互に繰り返しながら毎日おこなわれているのです。
就寝して最初にやってくるのがノンレム睡眠の時間帯で、ここが最も深く眠りについています。
その際には、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌され、骨格形成、疲労回復などに役立っていることがわかってきました。
この深い眠りの時間を持てれば、質の高い睡眠ができます。

3-2筋トレの工夫で睡眠の質が上がる

睡眠時間を増やさないままでも、適切な筋トレをすれば睡眠の質を高めることができ、疲労回復にもなります。
筋トレをおこなうことによって、ノンレム睡眠の中で最も深い睡眠になる「徐波睡眠」が増加するからです。
他にも、筋トレの頻度と総負荷量によって、睡眠に影響を与えることができるとされています。
総負荷量とは「トレーニングの強度×回数×セット数」で導き出される法則で、強度が軽くても回数とセット数を多くすれば、疲労感があるところまで追い込めるため、総負荷量は多くなることがわかってきました。
もし、睡眠の質を高めたいときには、総負荷量を高くするように改善してみましょう。
運動の頻度が週1〜2回なら、週3回に改良してみるといった工夫をすると、睡眠にも変化があらわれるでしょう。

3-3睡眠不足は筋トレの効果を下げる

睡眠時間が短くて睡眠不足に陥っていたら、トレーニングの効果を下げてしまいます。
筋トレと夜の就寝とは常にセットで考えていくことが大切です。
睡眠不足ではモチベーションや集中力が低下し、気持ちがイライラするなどメンタルにも悪影響をおよぼします。
ノンレム睡眠を長くとれるのであれば問題はないのですが、自分の力ではどうしようもありません。
意識的に睡眠時間を確保していくしかないのです。
まずは、きっちりと筋トレに励んで心地よい疲労のまま、毎日の就寝時間を規則正しくするように心がけていきましょう。

筋肉づくりに効果的な睡眠前のルーティン

筋トレを効果的に成功させて筋肉づくりをしたいのであれば、トレーニングをする時間帯を確保することです。
その際は、朝昼晩のどこの時間帯がベストなのかは、よく問われている課題とされています。
本来は、空腹でも満腹でもない時間帯として、午後14時〜夕方ぐらいのタイミングがちょうどいいとはいわれていますが、普段仕事をしている人も多く、その時間帯での筋トレは難しいものです。
そこで、夜の時間帯にシフトして筋トレをする場合のポイントをここで解説していきます。
筋肉づくりに効果的な睡眠前のルーティンと注意点です。

4-1就寝直前の筋トレはしないこと

就寝時間の直前に筋トレをするのは避けましょう。
筋トレをすると、交感神経が刺激され興奮状態に入ります。
そのため、神経が高ぶり寝付きが悪くなるので、ノンレム睡眠状態に入りにくくなってしまうでしょう。
トレーニングによって疲労した筋肉の回復も滞り気味になり、翌朝に疲れが残ってしまう可能性があります。
安眠のためには、筋トレの時間を前倒しにして、余裕を持ってから就寝するようにしましょう。

4-2長時間の筋トレをしない

長時間トレーニングをしないように気をつけましょう。
トレーニング時間が長いほど、興奮状態が落ち着くまで時間がかかります。
ましてや睡眠前となれば、そのまま興奮状態で就寝することになり、ノンレム睡眠ができなくなるでしょう。
筋トレは、慣れるまで全工程を15〜30分程度を目安にすることがポイントです。
多少慣れてきたら45分間を標準とし、最長でも60分までが丁度いいとされています。
短時間集中しながら正しいフォームと回数で続けていきましょう。

4-3就寝前におすすめしたい筋トレメニュー

就寝前の夜の筋トレとしておすすめしたいメニューは以下の3つです。

● スクワット
● 腕立て伏せ
● プランク

これら3つのメニューを重点的にしながら、余裕があれば他のメニューにも挑戦していくとよいでしょう。
これらは器具がほとんど必要なく場所も選ばないのが特徴です。
夜、自宅で気軽にできる「自重トレーニング」とも呼ばれています。
気軽に誰でも始められる自重トレーニングとはいっても、意外としっかりやろうとすると簡単ではないことがわかるでしょう。
とくにフォームが崩れやすくなるので、常に正しいフォームを意識しながらトレーニングすることをおすすめします。

4-4激しい筋トレをしない

もし夜の筋トレをメインにおこなうのであれば、過度で激しい筋トレは￥を就寝前にしてはいけません。
筋トレをおこなうことは、交感神経を優位にさせることになり、なかなか眠れなくなってしまいます。
そのため、バーベルなどで重い負荷をかけるトレーニングは、ジムなどに通っておこなうか、できるだけ早い時間帯におこなうように決めておきましょう。
夜の就寝前の筋トレは、自重トレーニングなどの軽めなトレーニングメニューで調整するものだと自覚をしておくことです。

4-5ストレッチをする

筋トレをする前後には、必ずストレッチ運動を取り入れて実践しましょう。
ストレッチをおこなうメリットは、筋トレでのケガを予防することが前提ですが、終了後におこなうことで筋肉の回復を促進させます。
副交感神経が優位な状態になり、より質の高い睡眠へと誘う効果が期待できるでしょう。
筋トレ後にはスムーズな入眠のために、就寝30分前にはストレッチを習慣化することです。

筋肉づくりに効果的な睡眠のコツ

理想的な筋肉づくりを目指すために、適切な筋トレを続けながら、睡眠時間にも気を配っていきましょう。
そのためには、どのような睡眠をすれば質が上がるのでしょうか。
ここでは、筋肉づくりに効果的な睡眠のコツを紹介します。

5-122時からの成長ホルモン分泌に合わせて筋トレをする

筋トレの効果を高めるには、成長ホルモンが分泌しやすい時間帯を狙って、そこから逆算した時間帯でトレーニングをすることが望ましいでしょう。
標準としては22時から翌日2時の間が、成長ホルモンが分泌しやすい時間帯です。
この頃にはしっかりと睡眠をとれるようにしましょう。
トレーニングによって疲労した筋肉の回復を速やかにおこなってくれます。
逆算すれば、20時から21時の間が、夜間の筋トレのベストタイミングとなるでしょう。
いずれにしても、なるべく早く寝て規則正しい生活をするということにつきます。

5-2睡眠時間が長いからよいわけではない

筋トレの効果を高めて筋肉づくりをするには、良質な睡眠が大切です。
この「良質」とは、ただ長時間眠ればいいというわけではありません。
もちろん、睡眠時間の確保は大切ですが、筋肉の回復を促す成長ホルモンが分泌しやすい時間帯を意識した睡眠です。
それを質の高い睡眠と呼んでいます。
まずは、規則正しく適当な睡眠時間を習慣化することが大切です。

5-3寝る直前の飲酒は避ける

よく眠るために「ナイトキャップ」と称して、お酒を飲んでいる人もいるでしょう。
ところが、飲酒は睡眠の質を下げてしまうためNG行為とされています。
なぜなら、アルコールを分解したときに生成される「アセトアルデヒド」という成分が、覚醒作用をも持っているからです。
すると、ノンレム睡眠に入る時間帯に深い眠りにつけなくなります。
また、アルコールには利尿作用があることはよく知られています。
トイレが近くなってしまい、そのたびに睡眠が浅くなり目が覚めやすくなるからです。
規則正しくレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルができなくなり、筋肉の肥大化を妨げてしまう恐れがあります。

5-4就寝直前の食事はしない

食事を寝る直前にするのはNGです。
睡眠は体を休めることが目的となります。
ところが、寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている間に胃腸が働き続けてしまいます。
せっかく体を休めて疲労回復を狙っている時間帯なのに、内臓器官が活発に動いてしまいエネルギーを使ってしまうからです。
基準として、就寝3時間前までの食事を済ませておくようにしましょう。

5-5徹夜は避けること

筋肉づくりを効果的におこなうためには徹夜は禁物です。
徹夜は睡眠時間が不規則になり、成長ホルモン分泌の大敵となります。
せっかく筋肥大を期待してトレーニングしていても、徹夜などをしていては逆効果です。
筋肉づくりどころか、体調そのものに異変がでてしまいます。
筋トレ以前に健康維持のためにも、無理をせずしっかりと休息をするようにしましょう。

まとめ

当然ですが、生き物は睡眠をしないと生命維持ができません。
睡眠が体に与える影響は、とても大きいといえるでしょう。
ただ、寝ている間は何も考えることがないため、あまり睡眠の重要さを感じないまま毎日を過ごしがちです。
とくに筋トレなどを恒常的におこなう人は、トレーニングの内容だけにこだわっても筋肉づくりにはならず、同時に食事のことや睡眠の質なども複合的に考えるべきでしょう。
普段以上に気をかける必要があるといえます。
睡眠は、筋トレで疲れた筋肉を修復させながら強化するためにも重要なタイミングです。
その働きを担うのが成長ホルモンと呼ばれる分泌物で、睡眠中に多く分泌されます。
質の高い睡眠をしっかりとれば、成長ホルモンが分泌され筋肉づくりに貢献し、その後の体づくりやパフォーマンスの向上を実現することができるのです。
そのため、休養および睡眠はおろそかにしてはなりません。
筋トレの効果を高めるために、日々のルーティンを見直して、睡眠時間の確保をしっかり考えていきましょう。